# 九十日行动总表

这张表用来管理一个周期，不用来证明你每天都很自律。每周只保留一个主问题，保存一项输入、一项输出和一次迁移；如果身体、工作或关系出现变化，先调整计划的重量。不要写入密码、证件、客户资料、医疗隐私或未获授权的第三方信息。

这张表负责周期方向和阶段门槛，不负责承载所有细节：[证据链模板](https://byoungd.github.io/up/templates/evidence-chain)解释结果，[节律账本](https://byoungd.github.io/up/templates/rhythm-ledger)维护每周节奏，[学习状态](https://byoungd.github.io/up/templates/learning-state)负责跨会话交接。

## 1. 周期承诺

### 90-Day Cycle — YYYY-MM-DD to YYYY-MM-DD

真实场景：\
九十天后要完成的交付：\
完成标准：\
三项核心证据：\
每周可用时间与边界：\
必须减少或暂停的事情：

## 2. 第一天基线

| 项目         | 当前证据 | 最大阻碍 | 计划处理 |
| ---------- | ---- | ---- | ---- |
| 能独立完成什么    |      |      |      |
| 在什么场景会使用   |      |      |      |
| 可用材料、工具和同伴 |      |      |      |
| 睡眠、精力和责任边界 |      |      |      |

基线应留下一个未经 AI 代做的样本：录音、短文、阅读重构、代码、演示或真实沟通记录。

## 3. 三个阶段的门槛

| 阶段 | 日期        | 必须回答的问题            | 进入下一阶段的证据          |
| -- | --------- | ------------------ | ------------------ |
| 校准 | 第 1–14 天  | 我究竟在练什么，最大瓶颈是什么？   | 一份基线、三个错误类别、一个稳定时段 |
| 堆叠 | 第 15–56 天 | 哪个动作在什么条件下开始稳定？    | 至少四次可比较输出和一次外部反馈   |
| 交付 | 第 57–90 天 | 新听众、主题或真实用户是否仍然能用？ | 独立版、修订版和真实交付版      |

如果门槛没有证据，不要自动升级难度；先缩小任务或修复前置知识。

## 4. 十二周主问题

| 周次 | 本周只回答一个问题 | 输入证据 | 输出证据 | 反馈/迁移 |
| -- | --------- | ---- | ---- | ----- |
| 1  |           |      |      |       |
| 2  |           |      |      |       |
| 3  |           |      |      |       |
| 4  |           |      |      |       |
| 5  |           |      |      |       |
| 6  |           |      |      |       |
| 7  |           |      |      |       |
| 8  |           |      |      |       |
| 9  |           |      |      |       |
| 10 |           |      |      |       |
| 11 |           |      |      |       |
| 12 |           |      |      |       |

主问题要写成可观察的句子，例如“我能否在没有稿件的情况下，用英语说明项目风险并处理一个追问？”不要写“本周变得更好”。

## 5. 证据链

| 日期 | 使用的证据卡/工具                | 保留的位置 | 结果或错误 | 下一变量 |
| -- | ------------------------ | ----- | ----- | ---- |
|    | 听力 / 阅读 / 口语 / 写作 / 生活进阶 |       |       |      |

聊天记录、播放时长和打卡截图只能作为过程痕迹。关键判断应回到作品、录音、读者/用户反馈和新条件下的表现；需要完整比较四个时间点时，使用[证据链模板](https://byoungd.github.io/up/templates/evidence-chain)。

## 6. 中断与恢复协议

中断事实（不做人格判断）：\
主要阻力：时间 / 难度 / 精力 / 环境 / 责任\
任务缩小到原来的：\
24 小时内能完成的最小输出：\
不需要补做的内容：\
重新检查日期：

不熬夜偿还缺席，不用一次失败重写九十天。连续三次出现同一阻力时，先在[节律账本](https://byoungd.github.io/up/templates/rhythm-ledger)记录容量和阻力，再改变系统条件，而不是只要求自己更用力。

## 7. 第九十天复盘

最终交付：\
相对基线真正改变的地方：\
仍然反复出现的错误：\
真实读者/用户如何评价：\
哪项代价不可持续：\
下一周期保留的一个习惯：\
下一周期停止的一个入口：

相关章节：[行动篇：九十天，把生活交还给自己](https://byoungd.github.io/up/threads/part-5/90-day-plan) ｜ [证据链模板](https://byoungd.github.io/up/templates/evidence-chain) ｜ [节律账本](https://byoungd.github.io/up/templates/rhythm-ledger)

---

来源：[人生进阶指南](https://byoungd.github.io/up/templates/90-day-cycle) · 稿件更新：2026-09-01。内容许可：[CC BY-NC 4.0](https://creativecommons.org/licenses/by-nc/4.0/)。