生活进阶工作表

这不是一张要求你每天满分的打卡表，而是一份帮助你重新看见现实的私有记录。遇到重要选择、注意力失控、关系冲突或长期疲惫时，复制对应部分，写下事实和下一步。

请把文件放在自己的私有笔记或项目目录里。不要写入密码、证件号码、精确住址、医疗隐私、客户资料或未获授权的第三方信息。涉及紧迫危险、持续失眠、严重低落、暴力、债务或法律责任时，优先联系合格的专业支持。

使用方式

1. 先写日期和当前问题，不急着解释自己；
2. 只填写与当前问题相关的一张表；
3. 每次留下一个可执行动作和一个证据位置；
4. 在约定日期回来复查，不用结果倒推当时的人格；
5. 每周删除已经无用的记录，保留能帮助下一次判断的事实。

一、选择简报

# 选择简报 — YYYY-MM-DD

要解决的问题：
必须在什么时候决定：

已知事实与来源：
我的解释：
仍然未知：

选项 A：
选项 B：
暂不行动：

每个选项的收益：
每个选项的金钱成本：
每个选项的健康成本：
每个选项对关系和责任的影响：
哪些部分可逆：

最小实验：
停止或回滚条件：
需要征求谁的意见：
当前决定：
复查日期：
决定之后留下的证据：

相关章节：选择篇：在不确定中做决定

二、注意力审计

# 注意力审计 — YYYY-MM-DD 至 YYYY-MM-DD

本周最重要的问题：

| 区域 | 本周事实 | 带来的结果 | 下周调整 |
| --- | --- | --- | --- |
| 输入：阅读、视频、会议、聊天 | | | |
| 切换：通知、临时任务、无意识浏览 | | | |
| 输出：作品、决定、复述、交付 | | | |
| 关系：真正投入在场的谈话 | | | |
| 身体：睡眠、活动、精力 | | | |

本周要关闭的一个入口：
本周要保护的一个 25–45 分钟时间盒：
使用 AI 前我已经知道：
关闭 AI 后我还能独立完成：
下一周只做的一个实验：

相关章节：注意力篇：把注意力还给自己

三、关系沟通卡

# 关系沟通卡 — YYYY-MM-DD

关系与场景：
我希望这次谈话完成什么：

我观察到的具体事实：
我受到的影响和感受：
我真正需要的是什么：
我希望对方考虑的一个具体请求：
我能执行的边界：
如果谈话变得不安全，我会联系：

谈话后记录：
- 对方实际说了什么：
- 我是否真正听完：
- 哪个问题仍未解决：
- 下一次何时复查：

相关章节：关系篇：在关系中成为成年人

四、恢复重置表

# 恢复重置 — YYYY-MM-DD

今天最需要保护的安全事项：
可以联系的人：
需要暂停的高风险决定：

身体：
- 睡眠情况：
- 吃过什么：
- 可以完成的轻量活动：
- 需要咨询的专业支持：

今天的一个最小任务：
任务完成证据：
今天允许自己不做的事：
明天打开文件后要做的第一步：

相关章节：恢复篇：先把自己接住

五、每周复盘

每周只回答五个问题：

1. 哪个事实改变了我的判断？
2. 哪个动作留下了可以检查的结果？
3. 哪个错误在重复，它的可能原因是什么？
4. 哪个边界需要说得更清楚或执行得更坚定？
5. 下周只保留哪一个最小实验？

把这份工作表和每周复盘模板放在同一个私有目录里。记录不是为了把生活变成表格，而是为了在情绪最响亮的时候，仍然有一小块事实可以站立。